マラソンとスポーツ整体(シンスプリント)

先日、マラソンを頑張っている女性が足に痛みを感じて来院されました。

この方は、フルマラソンを3時間40分前後で走っているそうです。
2月に開催される熊本城マラソンに参加する為に、ほぼ毎日トレーニングとランニングをされていました。

練習中に、スネの内側に痛みを感じていましたが、走っていると痛みが無くなったので筋肉痛かなっと放置していたら徐々に痛みが悪化して小走りも痛みが出るようになりました。

(黒い点が痛む部位です)

これがシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)と言われるマラソン選手に多い疾患です。

シンスプリントとは

・ランニングやジャンプ、ダッシュなどを繰り返すスポーツ活動によって発生する、スネの内側の痛み
・疲労骨折との鑑別診断を必要とする
・特にぶつけた、捻じったなどが無く痛みがでてくる

原因は

・ふくらはぎの筋肉への繰り返し加えられたストレスによって起こる炎症
・練習をはじめたばかりの時期などや陸上競技やランナーに多く、使い過ぎと硬い地面が関係している

症状

・運動時や運動後にスネの内後方側の痛み
・進行すると、痛みは歩行時にもでる
・痛みが強いと疲労骨折との見分けが難しいことがあり、レントゲン上の変化がない事を確認しなければならない
・程度が強く、長く続く場合は疲労骨折に移行している可能性がある

治療

・基本的にはスネの圧痛がなくなるまでは、ランニング中止(約１カ月が目安)
・定電流治療器AAPやスポーツ鍼灸で痛めている筋肉を活性化して痛みを軽減し筋肉の疲労を除去する
・走り方や使い方の指導を行いスネへの負担をへらす
・痛みが無くても正しいストレッチや筋膜リリースのやり方を覚えて行う

最後に

疲労骨折になってしまうと、治るのに倍以上の時間がかかるので、早期治療大切です。

熊本県熊本市でマラソンによるシンスプリントや腰痛でお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい。

スポーツ整体と運動療法

前回はスポーツ傷害に対しての運動療法の中でも、筋力を強くする原則について書きました。

今回は、持久力運動・バランスエクササイズ・スキル・スピード・柔軟性について書いていきます。

持久力運動

筋力の力強さに対して持久力は、ねばり強さとも言えます。
筋力増強運動は前回も書いたように、過負荷の原則にしたがって、負荷を高くして比較的少ない回数で行います。
対照的に、持久力運動では負荷を低くして回数や時間を長くして行う、有酸素運動です。

持久力運動は筋力の増強というよりは、心肺機能の強化を目的としています。
スポーツは競技によっては、数十分以上の運動(有酸素運動)数秒～数十秒の運動(無酸素系)その中間の運動に分けて考えなければならないので、運動療法でも選手に必要な体力要素に応じたエクササイズを行うことが望ましいです。

バランスエクササイズ

スポーツ傷害で長期間関節を固定した状態が続くと筋力が低下するのはご存知だと思いますが、それに伴ってバランス感覚も衰えていきます。
なので、平衡感覚の能力を向上させるエクササイズを行うことで、バランス感覚を取り戻すと同時に、からだを安定させ、その後のスポーツ傷害の予防にも役立ちます。

バランスディスクなどに乗ってのスクワットなどが有効です。

スキルとスピード

スポーツの世界ではスピードの事をまとめて、SAQと言います。
SAQとは
3種類に分けて考えます。
「S」は純粋なスピードのことで、トップスピードの速さのことです。
「A」 がアジリティで、いわゆる敏捷性のことで、急な減速や方向転換を伴う加速を正確に行える能力を言います。「すばしっこさ」がしっくりくる表現かもしれません。
「Q」はクイックネス止まった状態からの反応の速さと２、3歩目ぐらいまでの瞬発的な速さのことです。
このSAQは多くのスポーツ競技において求められます。

スポーツ傷害後では、歩くことから始まりランニング・ダッシュへと速度と体への負荷強度を上げていきます。
その後、急速に止まったり、急停止から方向転換のターンをしてダッシュしたり、色々のスポーツ運動に慣れていく必要があります。

また、シャトルランなどのようなランニングトレーニングや不規則なランニングトレーニング、競技に応じたトレーニングで、より実践に近づけ、技術やスキルを高めていく必要があります。

そして、筋肉の協調性の改善と神経筋機能も同時に行えるといいです。
これらは、スポーツ選手に対する運動療法の仕上げ段階で行うトレーニングです。
片足でジャンプして着地した際に姿勢が崩れないか、足のアライメント(配列)が問題ないかなどを総合的にチェックしスポーツ復帰を判断したり、今後のスポーツ傷害の予防に役立てます。

柔軟性の向上

スポーツ傷害にいて、装具などで関節を固定していた場合は、痛みの程度によって徐々にストレッチを行う必要があります。
このようなことスポーツをしている方は、ご承知だと思いますので割愛させていただきます。

最後に

スポーツ傷害における運動療法は、広い意味での体力を向上させる事が目的となおり、より早い競技復帰のためにもしっかりと運動療法を行うことをおススメしております。

運動療法も、てとり整体院で行っていますので、スポーツ傷害後に運動療法で回復を早めたい方やスポーツ傷害を予防する目的で正しい運動療法を行いたい方は、一度お越しください。

スポーツ整体と運動療法

スポーツ傷害における運動療法

まず、運動療法とはスポーツ傷害やスポーツ外傷の治療を進めていく中で大部分を占めると言っても過言ではないほど大切です。
運動療法とは基本的には負荷をからだに与えて体力に含まれている様々な要素を向上させることを目的としています。

スポーツ傷害・外傷におちいってしまうとスポーツ活動に制限がかかり、結果として体力が低下することが避けられません。

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膝の内側の痛みとスポーツ整体

スポーツをしている方で、膝に痛みを感じたことがある方は多いと思います。

最も傷めやすい部位は内側です。
それは、膝の屈伸運動時に問題があることが多いからです。

今回はその中でも、膝の内側の筋肉の問題で起こる鵞足炎(がそくえん)について書いていきます。

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スポーツの基本、パワーポジションって知っていますか？？

野球・ゴルフ・サッカー・バスケットボール・バレーボール・テニス・ラグビーアメフトなど、どのようなスポーツにも基本的な構えがあります。

それがパワーポジションです。

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サプリメントとスポーツ整体(プロテイン)

プロテイン(たんぱく質)は、最も使用されているサプリメントで、筋肉や骨・皮膚・髪・つめ、などからだのあらゆる部分の材料です。

練習やトレーニングで激しい運動を行うほど、筋肉がダメージを受け、そのダメージからの回復、そしてより強く大きな筋肉を作るために原料となる、たんぱく質が必要になります。

たんぱく質の１日あたりの必要量は『体重１キロあたり２〜３ｇ』です。

必要なたんぱく質を食事から食べようとすると、食事量がかなり多くなってしまいます。
また、たんぱく質を多く含む食品は同時に脂肪も多く含まれているものが多いため、脂肪量の増加につながってしまいます。

例
体重７０㎏の選手の場合
２〜３ｇ×７０=１４０ｇ～２１０ｇのたんぱく質が必要です。
約１８０ｇのたんぱく質を食品から摂ろうとすると・・・

・『サーロインステーキ』なら１,２㎏(脂肪３７２ｇ)
・『ビックマック』なら約７個(脂肪２１４ｇ)
・『卵』なら約２４個(脂肪１６０ｇ)
・『プロテイン』なら約７回(脂肪15.4ｇ)

これからも分かるように、食事+サプリメントの特性を理解してストレスが溜まらないように食事をして、サプリメントを使いこなすと、からだ作りを効率的に行うことができます。

プロテインの飲むタイミング

プロテインは一度に大量にとっても、からだの中に蓄積されないので3度の食事と3回程度のプロテインを組み合わせて分けて摂ることが筋肉を発達させる秘訣です。

プロテインをとるベストなタイミングは、からだが最も栄養をもとめているトレーニング直後30分前後(ゴールデンタイム)です
。
このタイミングでは、プロテインと同時に糖質の補給も必要です。
糖質は筋肉内に蓄えてられますが、トレーニングの際、糖質が使われてしまうので、疲労回復させるための糖質が無くなった状態になり、その代わりに、たんぱく質が分解されエネルギーとして使われたんぱく質本来の目的を果たせなくなります。

激しいトレーニング直後は炭水化物とプロテインを一緒にとることをおススメします。
(プロテインをオレンジジュースやスポーツドリンクで割ってから飲むのも良い方法です)

あと、トレーニング直後の(ゴールデンタイム)だけではなく、筋肉をつくる成長ホルモンがでる睡眠前もプロテインを飲む良いタイミングです。

寝るまえにプロテインを摂るといっても消化吸収を考え、就寝1〜２時間前に摂るとよいです。

また、たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっているので、３～４時間の間隔で摂ると効果的です。

プロテインの種類

・ホエイプロテイン

プロテインとして広く認知されているのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインはＢＣＡＡ(必須アミノ酸)とグルタミン酸を多く含みます。
ＢＣＡＡとグルタミン酸は筋肉が作られるのを助け、素早い回復を実現するため、トレーニング直後に摂ることが推奨されており、素早く吸収されます。

・カゼインプロテイン

カゼインプロテインは大豆などに多く含まれており、ホエイプロテインより吸収するのに時間がかかるため長時間一定して吸収されます。

トレーニング直後にホエイプロテインをとり、就寝前にカゼインプロテインをとるというように、一日のなかでプロテインをとる種類を変えるのも効果的です。

熊本県熊本市でサプリメントのことや、野球肘、野球肩、シンスプリントでお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい