以前、一年程していた筋トレですが、現在お休み中の畑迫です。

筋トレをしていると、体の調子が良く仕事も疲れがでなかったので良かったのですが・・・調子が良いとついついサボってしまいます。

続ける事の難しさを実感しています。

何事も続けるには、明確な目標が必要だと思うのですが、モチベーションを保つのが難しいです。

結果、また始める⇒調子良くなる⇒さぼる⇒調子悪くなる⇒また始める、この繰り返しをしている気がします。汗

今回は、続ける事を目標に頑張ってみます。

それでは、始めましょう

筋肉の秘密(伸展型の腰痛)

まず初めに、腰痛の約８５％は非特異的腰痛と言い、レントゲンやMRIなどの検査をしても原因が特定していない腰痛で(平成２２年度厚生労働省委託事業で関東労災病院の勤労者筋・骨格系疾患研究センターが発表したデータです)残りの約１５％が特異的腰痛と言い、原因が特定できる腰痛(椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・圧迫骨折・内臓疾患など)なのです。

日本人の約２８００万人が腰痛持ちで困っています。この約８５％は原因が特定されていません。

なら、どこに問題があるのか？？

それは・・・レントゲンやMRIなどの画像では映らない、筋肉の固さや機能にあります。

さらに、痛む筋肉を揉んだりストレッチをして改善していない腰痛は、さらに原因が違います。

次に、腰痛にも色んな種類の腰痛があり、前かがみで痛い(前屈型腰痛)、腰を反らすと痛い(伸展型腰痛)、腰を回すと痛い(回旋型腰痛)、じっとして痛い(安静時腰痛)、腰痛と痺れがある(坐骨神経痛・ヘルニア・脊柱管狭窄症)、などの様々な腰痛があります。

今回は伸展型腰痛について書きます。

上向きで寝ると腰とベットとの隙間があり痛い、腰を反らすと痛い、物を持ち上げる時が痛い、椅子から立ち上がると痛い、車から立ち上がると数分は痛い、これらは伸展型腰痛の症状です。

伸展型腰痛の主な原因は、腰骨の前についている筋肉(腸腰筋)とモモの前の筋肉(大腿直筋)です。

前回の記事でも書いたように、痛む筋肉を揉んでも改善しない場合の原因は

痛みを感じている場所の筋肉は伸ばされている

痛む腰の筋肉は伸ばされています。

そして、痛みを普段感じないが、押すと痛い筋肉がコリ固まっている

痛む腰の反対の腰骨の前面に付いている筋肉(腸腰筋)、骨盤から膝に付いているモモの前の筋肉(大腿直筋)が固まっているのです。

実際にモモの前の筋肉を押してください、きっと固くて痛いはずです。

腸腰筋・大腿直筋について説明します。

まず、腸腰筋からです。

この筋肉は腰骨の前から股関節をまたいで付いています。

この筋肉は、股関節を曲げたり開いたりする機能を持っています。

腸腰筋が固まる事で、股関節が曲がった状態でキープされ、その動きをかばう為に腰が反ります。

腰が反った状態になると腰に付いている小さな筋肉が引っ張り伸ばされます。

結果、上向きで寝ると腰とベットとの隙間ができ痛んだり、腰を反らすと痛かったり、車から立ち上がると数分痛みがでます。この筋肉が固まり過ぎると安静時でも腰に痛みを出します。

次に大腿直筋です。

この筋肉は、骨盤から膝のお皿に付いています。

この筋肉は、主に歩行時や椅子から立ち上がる時に使う筋肉です。

大腿直筋が固まる事で、骨盤が前に倒れ、それに伴う様に骨盤に付いている腰骨が反る事で腰に付いている小さな筋肉が引っ張り伸ばされ痛みを出します。

腰が反る事で同様に腰に付いている小さな筋肉をひっぱり伸ばし痛みを出します。

腸腰筋・大腿直筋が固まると反り腰を作り、腰の小さな筋肉を引っ張り伸ばす事で伸展型腰痛になっているのです。

補足ですが、この腰の小さな筋肉の名前は多裂筋と言います。

①腸腰筋のストレッチ

左足の腸腰筋のストレッチをしています。まず、適度な台や椅子に右足を上げます。その際に左膝は曲げて床に近づける様に意識します。すると左のお腹や股関節の前が伸びている感じがします。この状態を15秒キープします。

注：台や椅子から離れすぎると上手く伸ばせませんのでご注意ください

横から見るよこの様な体勢になります。無理せずゆっくりと伸ばして下さい。左右両足するとスッキリします。

②大腿四頭筋のストレッチ

左足の大腿四頭筋のストレッチ方法です。まず、左膝を無理のない範囲で曲げます。このまま後ろに倒れる方法はよくありますが、この状態から右に体を回旋させます。

すると、この様な体勢になります。しっかりと後ろを見るように回旋させて下さい。無理矢理に腰を回旋させると危険です。そして、この状態を15秒キープします。数回するとだんだんと可動域が増えてきます。

注：体を回旋させる際に左のお尻も浮かして回旋しないと上手く伸びません。

この２つのストレッチを１２週間続ける事で、固まっている腸骨筋と大腿直筋が緩み伸展型腰痛が改善されていきます。

最後まで、読んで頂きありがとうございます。

最新情報(ハワイ大学解剖学研修)

ご自宅でするマッサージですが、最新のマッサージの方法と効果をお教えします？？

まず、方法なのですが６秒前後の持続的な圧迫を加える事で筋肉は緩み、その後どれだけ押そうが筋肉は緩みません。

さらに、強く押すと逆に筋肉は固くなり緩みにくくなりますのでご注意ください。

あと効果ですが、ストレッチ効果(筋肉が伸びる)、血流改善などが主は効果です。

PS,

「知識を持って行動する」これを継続することは難しいですが。意味のある行動にできると習慣化されますよね。