バスケットボールとスポーツ整体
バスケットボールで一番多いスポーツ外傷は、足首の捻挫です。続いて、膝関節の前十字靭帯です。圧倒的に足腰の傷害が多く上半身を痛めることはまれです。
今回は、この靭帯を切ってしまうと選手生命にも影響する前十字靭帯損傷について書いていきます。
鍼灸とスポーツ整体
野球時の腰痛とスポーツ整体
サプリメントとスポーツ整体
サプリメントとスポーツ整体(その２)
アミノ酸(ＢＣＡＡとグルタミン)
２０種類のアミノ酸で、たんぱく質は作られています。
多くのアミノ酸は体内で作られますが、９種類のアミノ酸については体内で作られため食事からとる必要があります。
サプリメントとスポーツ整体(プロテイン)
サプリメントとスポーツ整体(プロテイン)
プロテイン(たんぱく質)は、最も使用されているサプリメントで、筋肉や骨・皮膚・髪・つめ、などからだのあらゆる部分の材料です。
練習やトレーニングで激しい運動を行うほど、筋肉がダメージを受け、そのダメージからの回復、そしてより強く大きな筋肉を作るために原料となる、たんぱく質が必要になります。
たんぱく質の１日あたりの必要量は『体重１キロあたり２〜３ｇ』です。
必要なたんぱく質を食事から食べようとすると、食事量がかなり多くなってしまいます。
また、たんぱく質を多く含む食品は同時に脂肪も多く含まれているものが多いため、脂肪量の増加につながってしまいます。
例
体重７０㎏の選手の場合
２〜３ｇ×７０=１４０ｇ～２１０ｇのたんぱく質が必要です。
約１８０ｇのたんぱく質を食品から摂ろうとすると・・・
・『サーロインステーキ』なら１,２㎏(脂肪３７２ｇ)
・『ビックマック』なら約７個(脂肪２１４ｇ)
・『卵』なら約２４個(脂肪１６０ｇ)
・『プロテイン』なら約７回(脂肪15.4ｇ)
これからも分かるように、食事+サプリメントの特性を理解してストレスが溜まらないように食事をして、サプリメントを使いこなすと、からだ作りを効率的に行うことができます。
プロテインの飲むタイミング
プロテインは一度に大量にとっても、からだの中に蓄積されないので3度の食事と3回程度のプロテインを組み合わせて分けて摂ることが筋肉を発達させる秘訣です。
プロテインをとるベストなタイミングは、からだが最も栄養をもとめているトレーニング直後30分前後(ゴールデンタイム)です
。
このタイミングでは、プロテインと同時に糖質の補給も必要です。
糖質は筋肉内に蓄えてられますが、トレーニングの際、糖質が使われてしまうので、疲労回復させるための糖質が無くなった状態になり、その代わりに、たんぱく質が分解されエネルギーとして使われたんぱく質本来の目的を果たせなくなります。
激しいトレーニング直後は炭水化物とプロテインを一緒にとることをおススメします。
(プロテインをオレンジジュースやスポーツドリンクで割ってから飲むのも良い方法です)
あと、トレーニング直後の(ゴールデンタイム)だけではなく、筋肉をつくる成長ホルモンがでる睡眠前もプロテインを飲む良いタイミングです。
寝るまえにプロテインを摂るといっても消化吸収を考え、就寝1〜２時間前に摂るとよいです。
また、たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっているので、３～４時間の間隔で摂ると効果的です。
プロテインの種類
・ホエイプロテイン
プロテインとして広く認知されているのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインはＢＣＡＡ(必須アミノ酸)とグルタミン酸を多く含みます。
ＢＣＡＡとグルタミン酸は筋肉が作られるのを助け、素早い回復を実現するため、トレーニング直後に摂ることが推奨されており、素早く吸収されます。
・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは大豆などに多く含まれており、ホエイプロテインより吸収するのに時間がかかるため長時間一定して吸収されます。
トレーニング直後にホエイプロテインをとり、就寝前にカゼインプロテインをとるというように、一日のなかでプロテインをとる種類を変えるのも効果的です。
熊本県熊本市でサプリメントのことや、野球肘、野球肩、シンスプリントでお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい
体幹トレーニングとスポーツ整体
正しい体幹トレーニングとスポーツ整体
体幹トレーニングの目的は、背骨の安定化(インナーマッスルによる安定化・インナーマッスルとアウターマッスルのバランスによる体幹全体の安定化)や神経-筋の伝達の最適化、そしてパフォーマンスの向上のための体幹筋群の強化です。
この基本そして、正しく背骨を安定化できることが非常に重要で、体幹筋による背骨の安定性を向上させる体幹トレーニングをコアスタビリティートレーニングと言います。
この体幹トレーニングが正しくできないと難易度の高い体幹トレーニングや機能的な動きによるパフォーマンスの向上を行う事はできません。
コアスタビリティートレーニングの前に、２つの基礎的なエクササイズを覚える必要があります。
それは『ドローイン』と『ブレイシング』です。
この２つの基礎的なエクササイズは背骨の安定性をつくる代表的なエクササイズです。
・ドローイン
腹式呼吸時に、下腹部を凹ませるエクササイズです。
もともと、慢性的な腰痛の方へのリハビリテーションのエクササイズで、腹横筋への神経伝達を改善するために多く行われています。
・ブレイシング
意識的に前左右の腹筋群全体に力を入れるエクササイズです。
ドローインが正しく行えた後、コアスタビリティートレーニングの難易度を上げる準備や複雑なエクササイズの準備として行うエクササイズです。
正しくドローイやブレイシングが出来るようになったら、その状態で基礎的なコアスタビリティートレーニングを行い身に付けていきます。
基礎的な体幹トレーニング(コアスタビリティートレーニング)
１、フロントブリッジ(エルボートゥ)
①うつ伏せの状態で寝る
②腕を肩幅に広げて、肘でからだを支える
③足はつま先でからだを支える
④足から背中まで、まっすぐな板を入れたようにキープする
１セット３０秒をキープして３０秒インターバル
２〜３セット行う
※腹式呼吸を意識する
２、サイドブリッジ
①肘を伸ばしからだを真っ直ぐにして横向きで寝ます(両足をそろえる)
②床側の肘でからだを支えて、ゆっくり腰をあげます(頭～背骨～足を一直線にします)
③この状態をキープします
１セット２０秒キープして２０秒インターバル
２〜３セット行う
※腹式呼吸を意識する
３、バックブリッジ
①あおむけになり、足を肩幅に開き両膝をたてる(足の位置がお尻から離れないようにする)
②骨盤を持ち上げるようにお尻を上げる
③上げた状態で５秒キープし、これを繰り返す(キープ時は腹式呼吸を意識)
④１０回×３セットおこなう
これらの、体幹トレーニング(コアスタビリティートレーニング)が簡単に出来るようになったら、手足を上げたりバランスボールを使ったりして難易度を上げることで多くの筋が使われて、より体幹トレーニングの効果が期待できます。
まとめ
ドローインが出来てからブレイシングを行い、基礎的な体幹トレーニングを行う事で効率の良いトレーニングにつながります。
熊本県熊本市で正しい体幹トレーニングを知りたい方や、野球肘、野球肩、シンスプリントでお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい
体幹とスポーツ整体
体幹トレーニングとスポーツ整体
まず、
スポーツ動作では、手足の機能的な動きが求められます。
この、手足が機能的に正しく動くためには、その支点となっている体幹部が重要になります。
近年、注目されている体幹トレーニングは、スポーツ動作の基礎的なトレーニングで、パフォーマンス向上やスポーツ傷害の予防に不可欠なトレーニングです。
スポーツをするすべての人が、体幹を鍛えないといけない理由
体幹はスポーツのすべての動作の源と考えられています。
ひとはスポーツや日常の動作の直前に体幹(腹筋)に力が入り、背骨の安定性を高めることで、手足の動作を可能にしているので、体幹に力をいれやすくするためにも体幹トレーニングは必要です。
体幹の安定性機能が高いと、足のスポーツ外傷やスポーツ障害が減るということが近年わかってきて、予防の観点からも体幹トレーニングは必要です。
体幹の機能とパフォーマンス向上の関係があります。体幹トレーニングを継続的に行うと垂直飛びや敏捷性の能力が向上する事が分かってきており、パフォーマンスの向上のためにも体幹トレーニングは必要です。
体幹トレーニングの基礎知識
１、体幹の安定化機能
背骨は２４個の骨が連なっている、非常に不安定な構造です。
この、背骨の安定性は「構造的」「機能的」の２種類によって保たれています
・構造的安定性は骨や靭帯、椎間板などの全ての人が持っている体の作りです。
・機能的安定性は【インナーマッスル】と【アウターマッスル】この２つの筋肉の動き方で安定性を保っているので、人によって使い方に個人差があります。
・インナーマッスル(腹横筋・多裂筋)
体幹の筋肉には各背骨に直接付いている筋肉がインナーマッスルと呼ばれます。
各背骨に直接付いて部分的な安定性を出している
・アウターマッスル(腹直筋・内外腹斜筋)
肋骨と骨盤を繋げている筋肉
幅広く肋骨や骨盤に付いているので、安定性よりも腹筋運動などの動作時に働く
これらの筋肉が機能的に働くことで、様々な動きに対して安定性をだしています。
２、体幹と呼吸
呼吸に関わる筋肉は主に、背骨の安定性維持と姿勢保持機能の２つの役割をもっているので、体幹の安定性を考えた際に呼吸は無視できません。
スポーツ中やその休憩中では、多くの選手が口呼吸をしています。
口呼吸は、胸式呼吸とも言います。
胸式呼吸は、肋骨の上部の動きと首の筋肉で行うことで、肋骨の可動が減り、横隔膜の動きも低下し、骨盤周囲の筋肉の活動も減っていきます。
結果、体幹の安定性が無くなり腰痛やケガパフォーマンスの低下につながります。
一方、正しい呼吸は鼻呼吸です。
鼻呼吸は、腹式呼吸と言い、横隔膜による深い呼吸になり、肋骨が全体的に動き呼吸の質を高めます。
最近では、ヨガなどを行う事がケガの予防につながると言う転について、ヨガなどを通じて鼻呼吸、腹式呼吸を身につけていることで、正しい機能、動きになると考えられています。
呼吸を正常化は体幹の安定化の基本になるだけではなく、パフォーマンスの向上に直接的に関わってきます。
今回は体幹の基礎的なことを書きましたが、今後はトレーニングのやり方も書いていきます。
今回のまとめ
・体幹はスポーツの動きの基本であり、体幹の機能が向上すると足のケガの低下やパフォーマンスの向上など、スポーツをする人にとって非常に重要
・呼吸は体幹トレーニングだけではなく、姿勢への影響も大きいため、正しい呼吸を行なえるようにする
熊本県熊本市で正しい体幹トレーニングを知りたい方や、野球肘、野球肩、シンスプリントでお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい
腰痛とスポーツ整体(反り腰型)
腰痛とスポーツ整体(反り腰型)
『概説』
・からだを反らす動きや立ち上がる動作で痛みを生じる
・筋肉や筋膜の問題ではなく関節に問題がある
・スポーツ時の過度な回旋運動で起こる
・腰椎分離症との見分けが必要
『原因』
１、くりかえし腰を反らせたり、回旋することで起こる
２、不良なフォームでの運動
３、関節の間で起こる炎症
４、股関節に柔軟性不足
『症状』
・仰向けで寝ていると腰が痛む
・腰を反らす動きや立ち上がりの時に痛む
・痛む場所がハッキリ分かり、限局されている
・痺れなどの神経症状は無い
『スポーツ整体の治療方法』
Ⅰ、腰を反らせている原因となる筋肉のストレッチ
Ⅱ．定電流治療器AAPで傷んだ細胞を活性化させ回復を早める
Ⅲ、スポーツ鍼灸で腰周囲の筋肉の緊張を除去する
Ⅳ、骨盤や股関節の連動がスムーズに出来るようにフォーム改善の指導
POINT
・伸展型腰痛は腰周囲の筋肉が原因となっていることは少ないので、腰を揉むと悪化する事があるので注意が必要
『予防方法』
・腰を反らす原因となっている筋肉、腸腰筋をストレッチすることで伸展型腰痛は予防できます。
※腸腰筋は腰骨の前から股関節をまたいで付いています。そして股関節を曲げたり開いたりする機能を持っています。
※腸腰筋が固まる事で、股関節が曲がった状態でキープされ、その動きをかばう為に腰が反り、反り腰型腰痛になります。
腸腰筋のストレッチ
左足の腸腰筋のストレッチをしています。
１、適度な台や椅子に右足を上げます
２、その際に左膝は曲げて床に近づける様に意識します。すると左のお腹や股関節の前が伸びている感じがします。この状態を15秒キープ
※台や椅子から離れすぎると上手く伸ばせませんのでご注意ください
横から見るよこの様な体勢になります。無理せずゆっくりと伸ばして下さい。左右両足するとスッキリします。
毎日練習の前後で行って下さい
熊本県熊本市で腰痛、野球肘、野球肩、シンスプリントでお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい
ふくらはぎのダルさコリは揉んでも治らない！！
よく歩いたり、立ち仕事でふくらはぎが
だるくなった、疲れた。 と思って、自分で揉んでいるとしこりがないですか？
その、しこりを揉んでないですか・・・。
ふくらはぎを揉んでも意味がないのです、なぜならそこに原因がないからです。
ふくらはぎを揉むのは、ふくらはぎが気になるからですが 根本的な原因・メカニズムをわかってないと対処の仕方を間違ってしまいます。
ふくらはぎのコリ・しこりは神経の働きや血流が悪くなって起こります。
ふくらはぎを揉んでみてください。
柔らかくなりますか？ しこり・コリは無くなりましたか？
何分、揉んでも変わらないと思います。
重要な事は、
なぜ、ふくらはぎの筋肉が硬くなったか？です。
-
よく使っているから？
-
循環が悪いから？
筋肉は勝手には硬くなりません。 神経の指令が届かないと、筋肉は動くことが出来ないのです。
筋肉に指令を出している神経が働かなくなると同時に血流が悪くなるからふくらはぎの筋肉が 硬くなって、だるくなり、コリ・しこりになっているのです。
坐骨神経の働きと血流が悪くなり ふくらはぎの筋肉にだるさ・コリ・しこりを感じさせています。
なぜ、坐骨神経痛の働きと血流が悪くなるのでしょう？
坐骨神経の働きと血流を悪くしていのは股関節の硬さです。
股関節の動きが悪くなると、梨状筋という筋肉が坐骨神経を圧迫し、股関節前方の血流を悪くします。
ふくらはぎを揉むのではなくて、股関節の動きを良くします。
股関節の動きを良くすると、ふくらはぎのコリやダルさがなくなりなす。
日常生活では股関節を動かすことは殆ど無くなっています。
動かさないといけないのに動かさない股関節を
てとり整骨院では動かしていきます。
股関節の動きが良くなると、坐骨神経の働きや血流改善し ふくらはぎの筋肉が柔らかくなります。
ふくらはぎは、揉む必要はないのです！！
ふくらはぎのダルさでお困りの方は、是非熊本市中央区水道町ヴィラージュビル２階てとり整骨院へ！！
腰痛とスポーツ整体(前屈型)
腰痛とスポーツ整体(前屈型)
『概説』
・前かがみの体勢が痛い
・筋・筋膜が問題となっていることが多い
・スポーツ時の過度な回旋運動などで発生する
・急激に痛くなる「ぎっくり腰」になることもある
『原因』
１、腰を支えている筋肉の緊張
２、腰と連動して動く骨盤や股関節の可動制限
３、骨盤や股関節を動かしている筋肉の緊張
４、スポーツのよる筋疲労
５、トレーニングフォームなどの間違い
『症状』
・前かがみ時のみ痛みを出す(その他の動きでも痛む場合もある)
・ココなどのハッキリした痛みではなく、この辺などの全体的な痛みの表現になる
・安静時には痛みは出ない
・急性のぎっくり腰痛の場合は筋肉や筋膜が損傷されている可能性があるので、くしゃみや笑うだけでも痛みが出る
・痺れなどの神経症状はない
『スポーツ整体の治療方法』
Ⅰ、ぎっくり腰であれば、炎症が無くなるまで安静が必要な場合がある
Ⅱ、定電流治療器AAPで傷んだ細胞を活性化させ回復を早める
Ⅲ、スポーツ鍼灸で緊張している腰の筋肉や骨盤・股関節に付いている筋肉の緊張を除去する
Ⅳ、トレーニングフォームなど指導(股関節と骨盤の連動を改善する)
POINT
・スポーツ選手は下半身の筋肉に緊張や疲労がたまりやすいので、日々心がけてストレッチを行う
・最近ではストレッチする時に、この様なストレッチポールを使って行う事でよりストレッチ効果を高める事ができる道具があるので、利用してみて下さい
熊本県熊本市で腰痛、野球肘、野球肩、シンスプリントでお困りの方は、てとり整体院までお越し下さい
